Verovatno ste dosta često od svojih prijatelja, članova porodice ili poznanika čuli pitanje „Kada će moj život da se promeni, stalno pravim iste greške?“ , „Valjda će se nešto promeniti na bolje u našoj vezi“, „Kako je to samo mogla da mi uradi? Ne mogu da živim od nje kao sav normalan svet!“, “Da je spremila sobu ja ne bih bila besna!”
Šta je zajedničko za sve ove izjave?
Najjednostavnije rečeno-spoljašnji lokus kontrole odnosno nizak stepen lične odgovornosti. Ovakvim izjavama vi sebe ubacujete u poziciju pasivnog posmatrača događaja u vašem životu bez neke velike mogućnosti uticaja na njih. Ispada da ste prepušteni na milost i nemilost okoline. Kao da ste tastatura a neko pritiska vaše dugmiće besa, povređenosti, zavisti, ljubomore…
Po REBT-u koncept emocionalne odgovornosti podrazumeva da ste vi, u najvećoj meri odgovorni za vaše emocionalne poremećaje a ne drugi ljudi ili životne okolnosti.
Vi pritiskate svoje dugmiće i uvodite sebe u različita emocionalna stanja. Isto kao što sebe uznemiravate tako možete i da odlučite da se ne uznemiravate u susretu sa neprijatnim životnim događajima. Možete prestati da krivite prošlost za vaše probleme – ona je bitna samo zato što iznova i iznova mislite o njoj na jedan te isti a neproduktivan način. Možete na to gledati i ovako: Kada ste bolesni od gripa da li vam je bitno da saznate kako ste se zarazili ili kako da se što pre izlečite?
Činjenica da mišljenje utiče na naše emocije i ponašanje nije nov koncept.
Još je grčki filozof Epiktet primetio: “Ljudi nisu uznemireni stvarima po sebi nego svojim viđenjem tih stvari”.
Koji je onda način da se nosimo sa neprijatnim situacijama?
Najefikasniji je promena načina mišljenja odnosno procenjivanja tih situacija, a taj procenjivač leži u nama. Promenom načina mišljenja opet preuzimate mesto vozača u vašem životu, što vam omogućava da se uhvatite u koštac sa neizbežnim stresovima svakodnevnog života. Ponovnom procenom situacije bićete manje emocionalno uznemireni i moći ćete da se konstruktivno (samopomažuće) ponašate.
Pokušajte da se setite poslednje situacije kada ste bili emocionalno uznemireni (npr. dug red u pošti, javna prezentacija u firmi, zablokirao vam je mobilni telefon…)
Koje misli su vam prolazile tada kroz glavu?
Ako ste bili besni da ste sebe ili drugu osobu označili budalom?Ako ste bili anksiozni da li ste mislili da je situacija užasna? Ako vam je bilo jako neprijatno u toj situaciji da li ste recimo zahtevali da ne sme biti tako? Ako ste izbegli neku neprijatnu situaciju da li ste mislili „Ja ovo više ne mogu da podnesem!“
Ako ste imali neke od ovih misli, da li su vam pomogle da se osećate manje neprijatno ili su pogoršale situaciju? Da ste bili manje ili više sposobni da rešite problem? Mislim da vi najbolje znate koliko nisu bile samopomažuće i koliko su pogoršale negativnu nezdravu emociju i neprijatnost..
Bez obzira koliko je neka situacija neprijatna vi imate veliki broj uverenja(misli) kojih se čvrsto držite a koja su samoporažavajuća odnosno koja vas ometaju u postizanju cilja. Što ste više uvereni u neko uverenje to ste pod većim rizikom da osećate veću uznemirenost.
Šta je zajedničko za ova samoporažavajuća (iracionalna) uverenja?
Po teoriji REBT-a najznačajnija komponenta je zahtev u vidu “mora/ne sme” mada može biti izražen i kroz izraze “trebalo bi/od apsolutne važnosti je/bilo bi neophodno”. Samoporažavajuća uverenja su obrasci mišljenja a greške u mišljenju su pojavni oblici tih uverenja odnosno derivati.
Koje su najčešće greške u mišljenju?
Sve ili ništa mišljenje
Kada gledamo na stvari na jedan apsolutan, crno-beli način
Na primer: Ako ne spremim savršeno ispit nikad ga neću položiti.
Moj partner uvek ponavlja iste greške.
Etiketiranje
Kada sebi, drugima ili svetu dajemo negativnu globalnu ocenu
Na primer: Pošto nisam položio ispit to dokazuje da sam glup čovek.
Ponovo kasni na kolegijum. To dokazuje da je neodgovorna.
Fokusiranje na negativno
Kada se fokusiramo samo na negativne aspekte neke situacije
Na primer: Moje dete mi samo pravi probleme.
Obezvređivanje pozitivnog
Kada sve što je pozitivno odbacujemo kao nebitno
Na primer: Kada me direktorka hvali ona to radi samo da bi delovala fino. Ona to ustvari ne misli.
Kada moj dečko kaže da me voli on to kaže jer mu je žao. Ne misli on to stvarno.
Čitanje misli
Kada na osnovu ponašanja druge osobe zaključujemo da nam misli zlo ili reaguje negativno na nas
Na primer: Drugarica je prošla pored mene na ulici i nije mi se javila. Sigurno se naljutila na mene.
Proricanje sudbine
Kada predviđamo najgori mogući scenario, često na osnovu nedovoljnih dokaza
Na primer: Ne vidim zašto da izlazimo večeras? Deluje da će padati kiša i samo ćemo pokisnuti.
Nećemo stići na vreme. Već vidim da će sve poći naopako.
Preuveličavanje ili katastrofiziranje
Kada imamo tendenciju da prenaglašavo značaj događaja i od loše situacije pravimo još goru
Na primer: Ako me ostavi dečko to će biti kraj sveta.
Minimizacija
Kada osuđujemo sebe za neki neuspeh ili nalazimo izgovore za naše uspehe ili kvalitete
Na primer: To što sam dobio mesto šefa nije ništa specijalno. Nisam ja dovoljno dobar za tako odgovorno mesto.
To što sam položio ispit nije velika stvar, samo sam imao sreće.
Emocionalno rezonovanje
Kada procenjujemo situacije na osnovu trenutnih osećanja
Pošto sam toliko anksiozna povodom letenja avionom, mora da je letenje opasno.
Pošto sam besna to dokazuje da je ona bila nepravedna prema meni.
Okrivljavanje
Kada umesto da prezumemo ličnu odgovornost krivimo druge za naše probleme
Na primer. Gde sam ostavio novčanik? Ko ga je uzeo?
Za sve je kriv šef, nije trebao da me optereti tolikim obavezama.
Preterana generalizacija
Kada uvek očekujemo da se ponovi neki loš ishod na osnovu jednog događaja
Na primer: Nema svrhe prilaziti devojkama u klubu pošto su me već odbijale.
Kako me jako jutros boli glava. Garantovano će mi ceo dan biti nikakav.
Personalizacija
Kada sebe nepravedno krivimo za nešto za šta nismo u potpunosti odgovorni
Na primer: Moj tim nije otišao u finale. Sve je to moja krivica.
Moje dete ima loše ocene u školi i ja sam u potpunosti odgovorna za to.
Sigurno se pitate kako možete sebi pomoći?
Tako što ćete pre svega prihvatiti ideju da ste vi odgovorni za vašu uznemirenost, da prepoznate kada mislite iracionalno (nefleksibilno, samoporažavajuće), da takve misli podvgnete proveri i da ih modifikujete odnosno da mislite racionalno (fleksibilno, samopomažuće).
Ovo se najlakše postiže kroz ABCDE model emocionalnih poremećaja
A– aktivirajući događaj
B– uverenje povodom događaja
C– Posledice, koje mogu biti:
Emocionalne, na primer bes ili anksioznost
Ponašajne, na primer agresivnost ili izbegavanje
Kognitivne, na primer mišljenje o prethodnim neuspesima, planiranje osvete
Fiziološke, na primer ubrazan rad srca, preznojavanje, drhtanje
D– provera/osporavanje uverenja u B
E– efektivno novo verovanje/uverenje
Ako ste do sada gledali na stvari crno-belo odnosno u ekstremima, pokušajte da sagledate širu sliku odnosno prihvatite činjenicu da između ekstrema postoji mnogo nijansi. Pa tako umesto da mislite “Ona nikad ne radi ništa kako treba” možete misliti više realističnije “Iako nije uradila ove dve stvari kako treba, ipak je uspešno završila nekoliko drugih”.
Zamislite da je neko od članova vaše porodice napravio neku grešku. Kako biste reagovali? Verujem da biste bili podržavajući. Zašto tu istu veštinu ne biste onda primenili na sebi, zarad vašeg psihoškog zdravlja? Sumnjam da vam se više dopada alternativa gde sebe optužujete i obezvređujete. Na primer, umesto da mislite “To kako sam odgovarao na ispitu je bila prava katastrofa i dokazuje da sam jedna katastrofa od čoveka” možete misliti “Moguće je da su neki delovi mog odgovaranja bili loši ali daleko od toga da su bili katastrofalni ili da sam ja katastrofa od čoveka. Ja sam jedno pogrešivo i nesavršeno ljudsko biće. Ustvari ovo mi je pomoglo da vidim kako da unapredim aspekte koji mi se ne dopadaju”.
Koliko ste puta opisivali sebe ili druge kao “potpuno beskorisnog” ,“idiota”, “budalu” , “parazita”? Kada pažljivo pogledate ove “etikete”, da li one odgovaraju istini? Da bi neko biti “potpuno beskoristan” šta bi on trebao da radi da bi bio takav? On bi trebao da bude beskoristan u svemu što radi da bi zaradio ovu etiketu. Ovo je, priznaćete, veoma teško (gotovo nemoguće) dostići. Alternativa je u skidanju etikete i oceni ponašanja, na primer “To što sam se ponašao budalasto, ne znači da sam budala” ili ako ste besni povodom nečijeg postupka možete misliti na sledeći način „Čak i ako moja direktorka nema razvijene komunikacione veštine to ne znači da je potpuni idiot“.
Umesto fokusiranja na negativno i obezvređivanja pozitivnog možete se fokusirati na više realistične i pozitivne aspekte situacije. Kada god se u nekoj neprijatnog situaciji uplete osećanje krivice razmotrite sve faktore i ljude koji su u nju uključeni odnosno steknite širu sliku. Kada to uradite videćete da ste preuzimali veći stepen lične odgovornosti nego što je to situacija nalagala.
Umesto „čitanja misli“ ili postavljavnja pretpostavki možete tražiti dokaze za i protiv vaših samoporažavajućih uverenja. To može podrazumevati pitanje drugih ljudi za mišljenje povodom nekih stvari koje ste uradili tipa održavanje seminara, završavanje nekog zadatka na poslu. Nemojte sebe mučiti, pitajte direktno sledeći put ako posumnjate da se vašem šefu nije dopala prezentacija!
Takođe se možete izlagati situacijama za koje ste mislili da ne možete podneti, na primer ostanite na nekoj dosadnoj žurci do kraja misleći „Iako mi se ne dopada ova žurka ja mogu podneti da do kraja ostanem na njoj!“. Neće vam biti prijatno ali ćete sebi dokazati da možete podneti, jer vi ste živi dokaz!!!
Umesto rigidnih/ekstremnih/apsolutističkih uverenja uvedite fleksibilna/racionalna uverenja bazirana na želji.
Umesto da mislite da vasa deca moraju da budu uspešna u školi možete misliti “Ja bih jako volela da moja deca budu uspešna u školi, ali to ne znači da moraju”.
Koliko god da je situacija neprijatna nemojte od muve praviti slona jer time sebe još više uznemiravate, odnosno od lošeg pravite još gore. Niko ne kaže da neki događaji nisu izuzetno teški ali da li su stvarno katastrofalni ili užasni ili su samo loši? Pokušajte da se izdignete iznad neprijatne situacije i posmatrate je iz ptičije perspektive. To će vam pomoći da “sagledate šumu a ne samo drveće”. Na primer ako vas je ostavila devojka možete pomisliti da je to užasno. Ali ako ovaj događaj analizirate samo vas je ostavila devojka, nije smak sveta! Realistično sagledavanje situacije bi izgledalo ovako “To što me je ostavila devojka jeste loše ali nije užasno. Biće mi neprijatno neko vreme i ništa više.”
Stvari u životu mogu biti loše, ali su retko stvarno užasne ili katastrofalne, sem ukoliko im vi svojim mišljenjem ne dozvolite da takve i postanu.
Imajte to na umu.
dr Vukašin Perović
Literatura: Palmer S.,Cooper G.(2011) “How to deal with stress” Kogan Page Limited
